Liegestützgriffe

Dein Calisthenics Workout für zu Hause mit Liegestützgriffen | Aries Athletics

Dein Calisthenics Workout für zu Hause mit Liegestützgriffen | Aries Athletics

Kein Gym? Kein Problem!

Mit einem Calisthenics-Workout und einem Paar Liegestützgriffe bringst du dein Training direkt ins Wohnzimmer. Hier ist ein intensiver und effektiver Plan, der deinen ganzen Körper stärkt – und das alles bequem von zu Hause.


Warum Liegestützgriffe?

Liegestützgriffe (Push-up Bars) sind das perfekte Tool für dein Home-Workout. Sie entlasten die Handgelenke, verbessern deine Form und bieten eine größere Bewegungsamplitude. Egal, ob du Anfänger oder Fortgeschrittener bist, mit diesen Griffen holst du das Beste aus jeder Übung heraus.


Der Home Calisthenics Workout-Plan

1. Warm-up Wrist Circles
Starte mit einem leichten Warm-up, um deinen Körper auf Temperatur zu bringen. Mach zum Beispiel:

  • 30 Sekunden Jumping Jacks
  • 30 Sekunden High Knees
  • 30 Sekunden Armkreisen

2. Shoulder Cars an Liegestützgriffen
Aktiviere Brust, Schultern und Trizeps. Nutze die Griffe, um bei jeder Wiederholung tiefer zu gehen – so maximierst du den Muskelaufbau.

3. Serratus Push-ups an Liegestützgriffen
Perfekt für die Aktivierung der Brustmuskulatur. Nutze die Griffe, um bei jeder Wiederholung eine bessere Bewegungsamplitude zu erreichen.

4. Protraction an Liegestützgriffen
Setze dich auf die Griffe, hebe dein Gesäß an und strecke deine Beine parallel zum Boden aus. Diese Übung bringt deine Bauchmuskeln zum Brennen und stärkt den Core.

5. Hollow Body Position an Liegestützgriffen
Stütze dich mit den Händen auf die Griffe, senke deinen Körper langsam ab und drücke dich dann wieder hoch. Fokus: Brust und Trizeps.

6. Push-ups an Liegestützgriffen
Der Klassiker! Mit den Griffen gehst du tiefer als bei normalen Liegestützen und stärkst dabei Brust, Trizeps und Schultern noch effektiver.

7. L-sit an Liegestützgriffen
Perfekte Übung für den Core und die Hüftbeuger. Setze dich zwischen die Griffe und halte die L-sit-Position so lange du kannst.

8. Dips an Liegestützgriffen
Stärke deinen Trizeps, die Brust und die Schultern mit Dips. Je langsamer du die Bewegung machst, desto intensiver wird die Übung.

9. Squats
Nichts geht über gute Kniebeugen. Halte den Rücken gerade und geh tief in die Hocke – ideal für Beine und Gesäßmuskeln.

10. Lunges
Wechsle zwischen den Beinen ab, um die Gesäßmuskeln, Oberschenkel und den Core zu stärken.

11. Hip Thrusts an Liegestützgriffen
Lege deine Schultern auf die Griffe und hebe das Becken an. Diese Übung kräftigt Gesäß und Core.

12. Side Laying Leg Lifts
Perfekt, um die seitlichen Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln zu trainieren. Lege dich auf die Seite und hebe dein Bein so hoch wie möglich.


Zusätzliche Tipps für dein Home-Workout:

  • Saubere Ausführung: Qualität über Quantität! Achte darauf, jede Wiederholung korrekt auszuführen.
  • Platz schaffen: Du brauchst nur eine kleine Fläche für dein Training. Wohnzimmer oder Balkon reichen völlig aus.
  • Steigerungen: Wenn dir die Übungen zu leicht werden, erhöhe die Intensität durch höhere Wiederholungen oder setze die Füße auf eine Erhöhung.

Fazit: Dein Home-Workout mit Liegestützgriffen

Mit Liegestützgriffen und einem cleveren Calisthenics-Plan bringst du deine Fitness auf das nächste Level – ganz ohne Fitnessstudio. Schnapp dir deine Griffe und leg los! Der perfekte Weg, um zu Hause stark und fit zu werden.

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